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セルフ整体のすすめ♡
自分のカラダと向き合う時間取れていますか？
“セルフ整体”、“セルフ コンディショニング”という言葉、最近よく聞くかもしれません。
自分のカラダを自分で理解して自分で整えることができたら、素敵ですよね。
今回は実際どんな方法があるのか簡単に紹介したいと思います(^^)/
１．セルフ整体とは？
“自分で心身をいい状態に整える”
- 腰や肩こりがひどくなってきて毎週マッサージに行ってほぐしてもらう を繰り返していませんか。マッサージ店に完全に頼るではなく、限界になる前に自分のカラダを自分で整えることができたら、いいですよね！
２．セルフ整体ってどんなものがあるの？
- 体の柔軟性UP
ストレッチ ヨガ リラクゼーション セルフマッサージ 筋膜ローラー ストレッチポール
筋肉やそのまわりの組織をほぐしたりして、関節の動きをよくします。
- 筋力UP
筋力トレーニング ピラティス
マシンを使うものから自重で行うもの、体幹を鍛えるものなどいろいろあります。
３．セルフ整体ってどんな効果があるの？
- いい体調や姿勢を維持できる
⇒体に負担のかかりにくい姿勢を保つことができます。
- 疲労が蓄積しにくくなる
⇒筋肉がほぐれて効率のいい筋肉の使い方を体が覚えると、無理なく体を動かすことができます。
- 健康で活動的になれる
⇒いろいろな動作を行うのに痛みが少なく省エネルギーで行えるので、動きたくなりますね。
- 体調が整うと運動も積極的に行える
⇒好循環が生まれます!!
４．まとめ
忙しい日々、少し時間を作って自分のカラダと向き合う時間を作ってあげることで、毎週のマッサージ通いから卒業できるかもしれません！自分のカラダを自分で理解し、整える習慣を取り入れてみませんか(^^)/
次回以降、具体的な方法についてご紹介していこうと思います。
自律神経ってなんだろう？
いろいろなところで耳にする自律神経…
実際にどんなものか、どんな働きをするのか知っていますか？
睡眠やストレス、疲れなど体の体調を整えるために重要な役割を果たしてくれています。
今回は自分の体をもっと知ろう！ということで、自律神経についてご紹介したいと思います(^^)/
自律神経とは？
自律神経は意思とは関係なく体を調整する神経で、自分の意思でコントロールはできません。心臓や呼吸、温度調整など、自分の意志とは関係なく自律神経が制御しています。
交感神経と副交感神経という二つの神経があり、この2つはそれぞれ反対の働きをもっていて、状況によってバランスをとりながら働きます。例えば、心臓の鼓動を速くするのは交感神経の働きで、ゆっくりさせるのは副交感神経の働きです。
このように交感神経と副交感神経は、互いにバランスを取り合って、体を調節しています。
- 交感神経が働く
身体をアクティブに動かすとき
ストレスや緊張を感じたとき
- 副交感神経が働く
身体を休めるとき
寝るときやリラックスしているとき
ストレスを感じたときの自律神経の役割
ラットを使った実験によって、以下の反応がわかっています。
心理ストレスは大脳皮質・辺縁系の「心」の神経回路で処理されます。そして、そのココロの信号が、心と体をつなぐ神経路によって、体の調節をする自律神経の制御を行う視床下部という場所に伝達され、その後、ストレスを感じたときに反応する自律神経の１つである交感神経系を活性化します。ココロで感じたストレスに体が反応して体温を上昇させるとともに、心臓の拍動を速め、また、血管を収縮させることによって血圧を上昇させます。さらに、未知の経路を介して運動神経系を駆動し、ストレス逃避行動を起こすと言われています。
自律神経の乱れって？
通常はストレスにさらされた後、適当なタイミングでもう一つの自律神経である副交感神経に切り替わり、体が休まっていきます。ストレスが一時的であればこのような反応は自分の身を守るために、上記のような反応は必要不可欠です。
しかし、強いストレスにさらされた状態が続くと、副交感神経への切り替わりがうまくできなくなり自律神経に乱れが生じてしまいます。
自律神経が乱れたときにでるサイン
身体は本当は休みたいんですが、ストレスを感じることが多くなると交感神経が働き続け、ずっとアクセルをふんでいるような状況になり、心身の不調が起こると考えられています。
- ココロ
イライラ、ソワソワ、ドキドキ
- カラダ
寝つきが悪い、肩こり、血圧が高い
- 行動
暴飲、暴食、散財
まとめ
ストレスを感じたときに自分はどんなサインが出やすいか、客観的に理解していると休息も取りやすいですよね(^^)/
自分の大切な体のことを少しずつ知っていきましょう！
なかなか疲れがとれない…自律神経を整えるポイント♪
仕事が忙しく、ゆっくりする時間がない…
なんかそわそわする…
疲れているのに眠れない…
何かよくわからないカラダの不調、自律神経が乱れているせいかもしれません。
まず今回は自律神経を整える６つのポイントをお伝えしようと思います(^^)/
１．時間に余裕を持って起き、朝日を浴びる♪
体内時計のリズムは約24時間で刻まれていて、自律神経で乱れた体内時計は、朝日を浴びることでリセットされます。朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる習慣をつけてみましょう。
また、時間に余裕持って起きるというのは、寝ているとき副交感神経優位な状態から、時間がなく焦ってしまい急に交感神経が働かないようにしましょうということです。睡眠中の副交感神経優位な状態から徐々に体を動かし、朝日を浴びて交感神経のスイッチをオンにしていきましょう。
２．ぬるめのお風呂でリラックス♪
熱すぎる温度に長時間入っていると汗が出てきますよね。この汗が出るというのは交感神経の働きなのです。
なので、睡眠に向けて体をリラックスモードにしていくために、副交感神経が働きやすくなるようお風呂の温度はぬるめがいいと言われています。
３．腸活♪
腸のはたらきは、「副交感神経」が優位になると活発になります。緊張やストレスなどで交感神経が高まるなどして自律神経のバランスが乱れると、腸の働きも乱れて、腸の働きが低下してしまうのです。腸内環境がよくなると、副交感神経の働きがよくなって自律神経が整うことが近年の研究でわかってきました。
そこで、腸内環境をよくするには善玉菌を増やすことです。ヨーグルト、キムチ、ぬか漬け、みそや納豆などの発酵食品は、善玉菌の栄養源となる乳酸菌を多く含むので、積極的に食べて腸内環境を良好な状態に保ちましょう。
４．深呼吸♪
吸う息では交感神経、吐く息では副交感神経に刺激が入ります。そこで、リラックスモードにするためには、副交感神経を働かせる必要があるので、息を吸う時間に対し、その2倍の長さで息を吐く「1対２」の呼吸法が有効と言われています。忙しいと呼吸が浅くなりやすいですが、深い呼吸を意識することで、酸素の取り込みも増え、全身の血流もよくなります。
呼吸について詳しく知りたい方は過去のブログへ↓↓
５．ストレッチ、ヨガなどの適度な運動♪
適度な運動は身体の血流を良くするだけでなく、気分転換にもなり、ストレス発散にもつながります。
血流が悪くなることも自律神経に影響を与えます。仕事中は座りっぱなしであまり動かないという場合、ストレッチやヨガで筋肉をほぐしたり、血流をよくしたりするのも自律神経を整いやすい環境をつくることに繋がります。
ストレッチやヨガは全身を満遍なく伸ばし、動かし、ゆがみをとっていきます。それによって姿勢が整い、背骨の周りに張り巡らされている自律神経が正常に働けるようになるのです。
６．瞑想♪
今や世界中で行われている健康法で、多くの健康効果が期待できることがわかっていますが、瞑想がストレスの低減につながり、それが自律神経を整える作用があることもわかっています。
瞑想について詳しく知りたい方は、過去のブログへ↓↓
さいごに
いろいろな体の不調に関係すると言われている“自律神経”…自分の意志で自律神経はコントロールできませんが、自分の生活を見直すことで自律神経の乱れを整えることができるはずです。まずは自分の生活に取り入れられそうなものからトライしてみてくださいね(^^)/
なかなか疲れがとれない…ぐっすり眠れていますか？
最近、寝ても疲れがとれない…
ベッドに入ってもなかなか眠れない…
夜中に目が覚めてしまう…
こんなお悩みありませんか。明日からを元気に過ごすためにカラダやアタマをリセットする睡眠はとっても重要ですよね！
今回は、あなたの睡眠をよりよくするためのポイントをお伝えしようと思います(^^)/
１．Regurality is King
なによりもまず、『毎日同じ時間に起きて、同じ時間に寝る』ことが大切です。
平日、休日関係なく、できるだけ同じ時間に寝て同じ時間に起きることを意識してみて下さい。
次第に体内時計が整ってきて、その時間になると眠くなり、自然と起きられるようになると言われています。
2．寝室の環境を整える
睡眠に最適な温度、湿度、暗さを調整してみましょう。
・温度 夏25℃ 冬13℃
・湿度 50～60％
・暗さ できるだけ暗く
より快適な温度・湿度に調整したほうが、よりぐっすり眠れると言われています。また、暗さもできるだけ暗くしたほうが深い睡眠になりやすいので、アイマスクや遮光カーテンなどを取り入れるのもおすすめです☆
3．寝られなかったら一度ベッドから出る
ベッドに入っても寝られないままベッドで過ごす日が何日も続くと、ヒトの脳はここはまだ眠る場所ではないと学習してしまいます。そうなってしまうと、いざ寝ようと思ってベッドに入ってもなかなか眠れない…ということになってしまいます。ベッドに入ってもなかなか眠れないときは、一度ベッドから出て、読書やリラックスすることなどをして眠くなってからベッドに戻ってみてください。
4．カフェインとアルコール
どちらも飲む時間によっては質の良い睡眠を妨げるものになります。以下の時間を参考にしてみてください。
・カフェイン 午後は控える
・アルコール 寝る4時間前まで（酔ったまま寝ない）
どうしても夜飲みたくなってきたときは、デカフェのものやノンアルコールなどで楽しむのもありですね(^^)/
５．寝る前のルーティンを作る
ヒトの脳は急には眠くなりません。徐々に眠くなるよう、寝る前のルーティンを作ってみましょう。スマホやテレビから離れて、読書、ストレッチ、瞑想、キャンドル、アロマなど、自分がリラックスできることをするといいですね。少しずつ眠りに向けて準備をしていくことで、だんだん眠くなってくると言われています。
さいごに
明日に疲れを残さないために、まず毎日の睡眠を見直すのはいかがでしょうか。できそうなもの１つからでもいいので試してみてくださいね。
参考動画
呼吸
呼吸、浅くなっていませんか？
普段無意識にしている呼吸ですが、忙しかったり、イライラすることが続くと、つい呼吸が浅くなっていませんか？
何気なく常にしている呼吸だからこそ、少し意識するだけで心身ともにリフレッシュできます(^^)/ カラダやココロに負担の少ない呼吸を身につけましょう♪
呼吸が浅い人の特徴って？
- 自然な呼吸
胸とお腹に手を当ててみると、胸のほうが大きく動く
- 深呼吸
アゴが上を向く
肩や首に力が入る
背中が反る
深い呼吸の効果とは？
- 自律神経の１つである副交感神経が働き、リラックスできる！
- いつもより酸素を多く取り込めるため、頭がスッキリする！
- 呼吸に集中することで、気分転換できる！
やってみよう！深呼吸
１．鼻から深く息を吸う
お腹を膨らませる
肋骨の下のほうが動くを意識する
２．口からフーっとゆっくり息を吐く
お腹をへこませる
吸う：吐く＝１：２
さいごに
忙しいとき、疲れているとき、自分の呼吸を意識してみてください。呼吸が浅くなっているなと感じたら、ぜひ一息ついて深呼吸を試してみてくださいね(^^)/ きっとカラダもココロもリフレッシュできますよ！
